راهکارهایی عملی برای سحرخیزی

اهمیت سحرخیزی

با عده‌ای وقتی حرف از سحرخیزی و کامروایی می‌زنی، اسم مهران مدیری و چند نفر آدم مشهور، ثروتمند، سالم، باهوش، موفق و خلاصه کامروای(!) دیگر را برایت قطار می‌کنند که بفرمایید این‌ها در عمرشان رنگ سحر را هم ندیده‌اند.

بعد اشاره‌ای می‌کنند به پدربزرگشان که قبل از خروس‌های روستا بیدار می‌شده و بنده خدا تا لحظه‌ی مرگ همیشه هشتش گرو نهش بوده است. (حتی مثل هم‌نسل‌های خودش زمینی هم نداشته که مفت از چنگش درآورده باشند.) یا شوهر عمه‌شان که حالا چهل سالی است کله‌ی سحر به دنبال کامروایی از خانه بیرون می‌زند، ولی هنوز خانه‌اش همان خانه است و ماشینش همان ماشین، نه دهنه‌ی مغازه‌اش یکی دو سانتی‌متر گشادتر شده، نه طلاهای زنش یکی دو کیلو بیشتر. یا پسر خاله‌ی دامادشان که علی‌رغم سحرخیزی، در سی‌و دو سالگی سکته کرد و به دیار باقی شتافت. یا…

و آنقدر انقلت می‌آورند و سفسطه می‌کنند تا بدانی و آگاه شوی که ایمان نخواهند آورد.

این گروه را کنار می‌گذاریم.

عده‌ای دیگر آگاهانه یا ناآگاهانه، با تمرین و ممارست یا به رسم عادت سحرخیزند و واقف به خیر و برکات سحرخیزی.

پس با این گروه هم کاری نداریم.

روی سخنم در این مطلب با آنانی است که مدت‌هاست بین خواستن و توانستن دست‌وپا می‌زنند. کسانی که کتاب‌ها ورق زده و مقاله‌ها خوانده‌اند، اما در میدان عمل دست از پا درازتر برگشته‌اند. همان‌ها که در عین دوست‌دار و طرفدار سحرخیزی بودن، در حسرت آنند.

پیش از شروع، پیشنهاد می‌کنم به این پادکست گوش کنید:

گوسفندنگری، سحرخیزی و تمایز

چگونه سحرخیز شویم؟

می‌خواهیم کمی ریشه‌ای‌تر به علل شکست در سحرخیزی پرداخته و راه‌هکارهایی عملی ارائه دهیم.

چرخه‌ی خواب و بیداری

چرخه خواب و بیداری خود را تنظیم کنید. بدن ما به خواب کافی و البته عمیق نیاز دارد. این یعنی هم کمیت خواب و هم کیفیت خواب مهم است.

یکی از دلایلی که دوستداران سحرخیزی مثل خودم بارها و بارها در آن شکست می‌خورند غفلت از این مسئله است که کیفیت خواب نیز به اندازه کمیت آن _و حتی بیشتر_ مهم است. اگر تمام تلاش خود را روی کاهش میزان خواب متمرکز کنیم، نتیجه چیزی نخواهد بود جز احساس خستگی و خواب‌آلودگی، چرت زدن و کارایی ذهنی پایین در طول روز. و آنچه در نهایت اتفاق می‌افتد جا زدن، کم آوردن و اعلام شکست در سحرخیزی است.

چند نکته مهم درباره ی کم و کیف خواب وجود دارد:

اول اینکه درباره‌ی میزان دقیق خواب مورد نیاز بدن بین علما اختلاف است. (البته در کنار این اختلاف نظرها، همه هم‌عقیده هستند که همان‌طور که کمبود خواب باعث مرگ زودرس می‌شود، زیاد خوابیدن _حدود نه ساعت و بیشتر_ هم عمر انسان را کوتاه می‌کند.)

عده‌ای کماکان معتقدند بدن انسان به شش تا هشت ساعت خواب نیاز دارد، مثلاً رابین شارما در کتاب باشگاه پنج صبحی‌ها این میزان را پنج چرخه‌ی کامل نود دقیقه‌ای یعنی 7.5 ساعت می‌داند.

اما عده‌ی دیگری آن را فرد به فرد متفاوت می‎دانند و معتقدند کسانی هم وجود دارند که نیاز بدنشان با کم‌تر از این میزان مثلاً 4 یا 5 ساعت هم تامین می‌شود. 

گروهی نیز بر این باورند که می‌توان آگاهانه این میزان را تغییر داد. آن‌ها نقش باورها و عادت‌ها را بسیار پررنگ می‌دانند.

به عنوان مثال اگر باور داشته باشیم (مرتباً با خودمان تکرار کرده باشیم یا از طریق دیگران به ما القا شده باشد) که به هشت ساعت خواب نیاز داریم و یا سبک زندگی‌مان به گونه‌ای باشد که همیشه هشت نه ساعت خوابیده‌ایم و حالا بدنمان به این میزان خواب عادت کرده، در هر دو حالت (باور و عادت غلط) خوابیدنِ حتی اندکی کم‌تر از این میزان باعث القای این احساس می‌شود که به قدر کافی نخوابیده‌ایم. در حالیکه این درست نیست و باید با تغییر باور و عادت غلط، آن را اصلاح کرد.

نکته‌ی مهم دیگری که شاید برایتان جالب باشد این است که چیزی شبیه قانون نسبیت نیز در خواب برقرار است.

احتمالاً شما هم اعتراف می‌کنید که 5 دقیقه‌ای که با دوستانمان صحبت می‌کنیم با 5 دقیقه‌ای که منتظر رسیدن اتوبوس هستیم برابر نیست، گرچه هر دو 5 دقیقه است.

درباره‌ی خواب نیز چنین است. برای بدن، خواب بین ساعت 10 تا 12 شب با خواب بین ساعت 8 تا 10صبح برابر نیست، گرچه هر دو 2 ساعت است. شاید بگویید من از خواب صبح بیش‌تر لذت می‌برم، اما باید بدانید که بیش‌تر لذت بردن شما از خواب هنگام صبح، نشان‌دهنده‌ی رضایتِ بیشتر بدنتان نیست و صرفاً به خاطر عادت است. این موضوع اهمیت ساعت بیولوژیکی بدن را نشان می‌دهد.

زمان خوابیدن بسیار مهم‌تر از آن چیزی است که تصور می‌کنیم. اگر جزو آن عده‌ی بسیار معدودی که ادعا می‌کنند برای کار در شب ساخته شده‌اند نیستید، باید بدانید که بهترین زمان برای خوابیدن قبل از ساعت 11 شب و بهترین زمان برای بیدار شدن قبل از ساعت 5 صبح است. این بازه‌ی زمانی، زمانی طلایی برای خوابیدن است که در حفظ سلامتی بدن بسیار موثر است.

این یعنی با آگاهی نسبت به ساعت بیولوژیکی بدن خود و تغییر و اصلاح باورها و عادات می‌توانید کمیت خواب خود را _به‌طور معقول_ کاهش دهید بدون اینکه به کیفیت آن آسیبی وارد شود.

سلامتی جسم و روان

اگر نه کم می‌خوابید و نه بدموقع، اما باز هم در طول روز کسل و خسته هستید و بازدهی خوبی ندارید بهتر است از سلامتی جسم و روانتان آگاهی داشته باشید. کمبود برخی از ویتامین‎ها، کم‌خونی، اختلال در تیروئید و حتی افسردگی نیز می‌تواند عامل خستگی‌های مفرط و زیاد خوابیدن باشد. به‌سختی بیدار شدن در ابتدای صبح، گاهی نیز به دلیل نداشتن خواب عمیق است.

پس با مراجعه به پزشک و درمان بیماری‌های احتمالی، داشتن یک رژیم غذایی متعادل و صحیح، انجام چند دقیقه ورزش در طول روز و داشتن مراقبه و مدیتیشن قبل از خواب، می‌توان سحرخیزی را آسان‌تر کرد. عدم استفاده از گوشی همراه در ساعات پایانی شب نیز موثر خواهد بود.

هدف

حق با نیچه است:

کسی که چرایی زندگی را یافته است، با هر چگونه‌ای خواهد ساخت.

 در جمله‌ی بالا  کلمه‌ی «سحرخیزی» را جایگزین «زندگی» کنید. اگر ذوق و شوق انجام کاری را ندارید، اگر خبری از یک برنامه‎ریزی جذاب برای روز بعد نیست و اگر هدفی را دنبال نمی‌کنید چرا باید بتوانید صبح زود از رختخواب نرم و گرم‌تان جدا شوید؟

نوشتن معجزه می‌کند. اهداف‌تان را روی کاغذ بیاورید. هرشب قبل از خواب کارهایی که روز بعد می‌خواهید انجام دهید را فهرست‌وار بنویسید، تا صبح به‌محض باز کردن چشم‌ها سرگردان نباشید و تکلیف خودتان را بدانید. پس از انجام دادنِ هر کاری که تعیین کرده‌اید، با خودکار قرمز روی آن خط بکشید. لذت برنامه‌ریزی و پایبند بودن آن که زیر دندانتان برود، سحرخیزی آسان‌تر می‌شود.

اراده

شاید تلخ باشد، اما نپذیرفتن و فرار از واقعیت، آن را تغییر نمی‌دهد. گاهی تنها دلیل شکست در سحرخیزی تنبلی است. اینجاست که باید با خودمان رو راست باشیم، اهمال‌کاری را کنار بگذاریم و شروع کنیم. برای تقویت اراده باید به جنگ تنبلی رفت و آنقدر قوه‌ی خلاقیت را به کار بُرد، تا راه‌های مناسب و موثر برای خود را یافت.

در این راستا به چند نکته‌ی زیر توجه کنید:

1. دنبال بهانه نباشید.

شروع سحرخیزی را به رسیدن شنبه، آغاز سال نو، پایان امتحانات و … منوط نکنید. از همین فردا صبح شروع کنید. اقدام و عمل بهترین راه مقابله با اهمال‌کاری است.

2. سنگ بزرگ برندارید.

انتظار بجایی نیست که ساعت بیداری‌تان را یک شبه از ساعت 9 به ساعت 5 تغییر دهید. پله‌پله پیش بروید. اگر هر روز فقط ده دقیقه زودتر بیدار شوید، پس از یک ماه، ساعت بیداری‌تان را 5 ساعت تغییر داده‌اید. شگفت‌انگیز نیست؟!

3. معلم خودتان باشید.

برای خودتان یک معلم دلسوز و مهربان باشید که با استفاده‌ی به‌موقع از تشویق و تنبیه، راه پیشرفت را هموارتر می‌کند. هیچ‌کس به اندازه‌ی خودتان نمی‌داند که چه تشویق و تنبیهی بیشترین اثر را دارد. وعده‌ی خریدن یک شاخه گل، خوردن غذای مورد علاقه، رفتن به یک مهمانی، منع شدن از تماشای سریالی که دوست دارید، به آتش کشیدن اسکناس، تماس گرفتن با کسی که از او متنفرید یا هر کار کوچک و بزرگ دیگری می‌تواند به سحرخیزی شما کمک کند. در به کار بردن این روش‌ها، خلاقیت به خرج بدهید.

در این راستا می‌توانید اصل پریماک را مطالعه کنید.

انگیزه

هدف لازم است، ولی کافی نیست. باید در طول رسیدن به هدف، انگیزه را حفظ کرد. محتواهای انگیزشی را دریابید. خواندن چند صفحه از همین کتاب‌های روانشناسی موفقیت _که کم‌تربه دیدِ یک کتاب ارزشمند به ‌آن‌ها نگاه می‌شود_ قبل از خواب و یا تماشای یک ویدئوی انگیزشی به محض بیدار شدن، می‌تواند سطح انگیزه‌ی ما را بالا نگه دارد. این‌ها شاید اثرشان بلندمدت نباشد و تاثیر عمیقی نداشته باشند، اما در کوتاه‌مدت جواب می‌دهند و ما را به حرکت در می‌آورند.

نیروی گروه را نیز دستِ‌کم نگیرید. برای خودتان همراهانی پیدا کنید. اگ کسی در خانه با شما همراه نمی‌شود، می‌توانید در یک کانال تلگرامی با همین دغدغه عضو شوید و یا حتی خودتان آن را راه بیندازید. حضور و غیاب صبحگاهی می‌تواند شما را از رختخواب بیرون بکشد.

محیط

داشتن هدف، بالا نگه داشتن انگیزه و تقویت اراده، تمام کاری نیست که باید انجام بدهیم. فاکتور مهم دیگری که نباید از آن غافل شد، محیط است. چیزی که این روزها بیش‌تر از قبل زندگی‌مان را درگیر خودش کرده. ایده‌ی محوری کتاب «خواستن توانستن نیست» نیز حول همین نکته‌ی مهم می‌گردد که باید محیطِ مناسبِ کاری را که می‌خواهیم انجام دهیم فراهم کنیم. بنجامین هاردی معتقد است اراده و انگیزه نمی‌تواند پابه‌پای ما تا پایان مسیر بیاید، جایی سست و ضعیف می‌شود و آنجاست که به اهمیت محیطی که ما را به انجام کار و عمل سوق می‌دهد پی می‌بریم. پس محیط را برای سحرخیزی فراهم کنید.

در ادامه به راه‌کارهایی در جهت فراهم کردن شرایط برای سحرخیزی می‌پردازیم:

فاصله خود را با موبایل یا ساعتی که وظیفه‌ی بیدارکردن‌تان را دارد حفظ کنید. حتی‌المقدور کنار دستتان نباشند. آن را در اتاقی دیگر بگذارید تا مجبور شوید برای ساکت کردنش از جا بلند شوید.

از قانون 5 ثانیه استفاده کنید. «هر گاه خواستید کاری را انجام دهید، از پنج تا یک بشمارید و بعد سریع دست‌به‌کار شوید تا آن کار را انجام دهید.» مل رابینز معتقد است با این شمارش معکوسِ کوتاه، فرصت بهانه‌تراشی را از مغز می‌گیریم.

اگر مثل من با چشمان بسته از اتاق خواب بیرون می‎آیید، زنگ ساعت را خاموش می‌کنید و روی کاناپه به خوابتان ادامه می‌دهید باید از برخی برنامه‌های مخصوص بیدار شدن استفاده کنید. من مدتی است نرم‌افزار I Can’t Wake Up! Alarm clock را روی گوشی موبایلم نصب کرده‌ام. در واقع این نرم‌‌افزار برای ساکت شدن، از شما می‌خواهد کاری را (که البته خودتان انتخاب کرده‌اید) انجام دهید. مثلا انجام عملیات ریاضی، مرتب کردن اعداد، تایپ کردن حروفی که نشان می‌دهد، مشخص کردن پایتخت کشورهایی که نشان می‌دهد و تعدادی بازی دیگر. تن دادن به این بازی‌ها در واقع ویندوزمان را بالا می‌آورد.

برای بیرون کردن خواب از چشمانتان فکری بکنید. به محض بیدار شدن لامپ اتاقتان را روشن کنید، دست و صورت خود را بشویید، مسواک بزنید، موهای خود را شانه کنید، قهوه بنوشید، تمرینات چی‌کونگ انجام دهید و … .

فعلاً قورباغه‌تان را قورت ندهید. از انجام لذت‌بخش‌ترین و ساده‌ترین کار در برنامه‌ی روزانه‌تان شروع کنید. بگذارید سحرخیزی برایتان لذت‌بخش باشد. کم‌کم می‌توانید برنامه‌تان را تغییر دهید.

شاهین کلانتری دو راهکار جالب و تضمینی ارائه کرده که پیشنهاد می‌کنم آن‌ها را نیز امتحان کنید.

عادت‌سازی

به کار بردن تمام راهکارهای ارائه شده، برای رسیدن به این مرحله است، رسیدن به جایی که سحرخیزی عادتمان شود، طوری‌که حتی اگر شبی دیر خوابیدیم، فراموش کردیم ساعتمان را تنظیم کنیم یا حتی روز بعد کار مهمی برای انجام دادن نداشتیم، باز هم سر ساعت و به‌راحتی از خواب بیدار شویم. عادت‌ها نعمت‌اند، چون ما را با صرف کم‌ترین میزان انرژی و زمان، به هدف می‌رسانند.

در کتاب تغییر عادت، تغییر زندگی به اهمیت عادت و ارائه‌ی راهکارهایی برای عادت‌سازی پرداخته شده است.

جمع‌بندی

سحرخیزی نیاز به مداومت و مراقبت دارد. ممکن است پس از به کار بردن این روش‌ها و پیاده‌سازی تکنیک‌های دیگر، باز هم پس از مدتی، کمیتِ سحرخیزی‌تان لنگ بزند. اشکالی ندارد. خودتان را سرزنش نکنید. تنها کاری که باید انجام دهید شروعِ دوباره است. هر بار که شکست می‌خورید، در واقع راهی را یافته‌اید که روی شما جواب نمی‌دهد. این چیز کمی نیست. شما یک قدم به هدف نزدیک‌تر شده‌اید. آنقدر ادامه دهید تا قلقش دستتان بیاید.

سحرخیزی کار ساده‌ای نیست، اما ارزشِ به جان خریدنِ سختی‌اش را دارد.